Métrique gratuite: l’effort perçu

L’échelle d’effort perçu (RPE: Rate of Perceived Exertion ou EP: Effort Perçu): un outil simple et sous-estimé pour votre entraînement.

Lors de la planification d’entraînements pour améliorer votre condition physique, plusieurs variables entrent en jeu. Le type de sport, la fréquence, la durée et l’intensité de l’effort sont tous des facteurs importants à prendre en considération. Ça peut être un peu décourageant, surtout si c’est la première fois que vous développez un plan d’entraînement.

Les trois principaux facteurs à considérer sont la fréquence, la durée et l’intensité. Le nombre de séances d’entraînement par semaine (ou même par jour) correspond à la fréquence. Le temps passé à chaque séance d’entraînement est la durée et finalement, l’intensité est l’effort fourni.

La fréquence et la durée sont faciles à mesurer, mais l’intensité peut être un peu plus délicate. Certaines personnes la mesurent en comparant les performances à des paramètres physiologiques, comme la fréquence cardiaque maximale ou la VO2 max. D’autres se concentrent sur des marqueurs de performance spécifiques où le corps doit répondre d’une certaine manière, comme la puissance seuil fonctionnelle ou le seuil de lactate.

Un excellent moyen de mesurer l’intensité consiste à utiliser une échelle appelée effort perçu (EP). Les deux échelles d’EP les plus utilisées ont été développées par Gunnar Borg il y a quelques décennies. L’une est l’échelle RPE de Borg, avec des scores allant de 6 à 20, et l’autre est l’échelle CR10 de Borg, avec des scores de 0 à 10.

Comprendre et utiliser l’échelle RPE ou CR10 de Borg fournit des informations précieuses sur l’entraînement de votre athlète, ce qui vous aidera à affiner vos futures séances d’entraînement pour atteindre une intensité idéale.

Différence entre l’échelle RPE de Borg et l’échelle CR10 de Borg

L’échelle RPE de Borg

Développée par le chercheur suédois Gunnar Borg en 1962, l’échelle RPE de Borg permet aux athlètes de mesurer l’intensité pendant leurs entraînements. À cette époque, les moniteurs cardiaques personnels ou les montres intelligentes n’étaient pas largement disponibles. L’échelle était donc basée sur une corrélation linéaire élevée entre les scores d’effort perçu et la fréquence cardiaque (r = 0,85), l’intensité de travail variant de légère à élevée. Cette échelle allait de 6 à 20, 6 étant aucun effort et 20 étant un effort maximal.

Plus tard, Borg (1974) a remarqué que la corrélation n’était pas aussi élevée pour d’autres groupes de sujets, comme les personnes âgées et les patients en rééducation. Cela a ouvert la voie à l’échelle CR10.

L’échelle CR10 de Borg

La deuxième échelle RPE est l’échelle CR10 de Borg (où CR signifie Category Report) qui tient compte d’autres variables (par exemple, la perception de la douleur ou le lactate sanguin). En 1998, Borg a noté que l’effort perçu augmente avec la puissance mais que d’autres variables physiologiques (par exemple, les sensations des muscles, des articulations, de la peau et des systèmes cardiovasculaire et respiratoire) affectent également l’effort perçu.

Utiliser les échelles RPE dans l’entraînement

Les échelles de perception de l’effort peuvent toutes deux guider votre programme d’entraînement en aidant à la corrélation des scores d’effort perçu avec des paramètres tels que la puissance, l’allure ou les zones de fréquence cardiaque. 

Il est important de reconnaître que l’effort perçu associé à un niveau d’effort équivalent peut varier en fonction de nombreux facteurs, tels que

• la condition physique
• état de fatigue
• les conditions environnementales (comme le froid par rapport au chaud, sec par rapport à humide)
• les blessures/maladies
• état de récupération

Zone	Pointage CR10
Récupération	1-2
Endurance	2-3
Tempo	3-4
Seuil	5-6
VO2 max	6-7
Anaérobie	7-8
Puissance neuromusculaire	9-10

Conclusion

L’utilisation des échelles d’effort perçu (RPE et CR10 de Borg) est un moyen simple et efficace de mesurer l’intensité de votre entraînement. Ces échelles sont faciles à comprendre et à utiliser, et elles peuvent vous aider à suivre vos progrès et à atteindre vos objectifs sportifs.