Malgré que ce n’est pas ce que vous souhaitez forcément, le but de l’entraînement est d’induire un stress physique à votre corps. Ce stress génèrera un phénomène d’adaptation durant la récupération.

Votre objectif est d’équilibrer la quantité de stress physique pour obtenir une adaptation optimale.

Pas assez de stress: vous stagnez ou ne vous améliorez pas aussi rapidement que souhaité. Trop de stress: vous tombez malade ou vous blessez.

Intensité

Quelle est la variable d’entraînement qui a le plus d’influence sur le corps et par conséquent sur la charge d’entraînement? L’intensité. L’intensité de l’activité physique a le plus grand impact sur le stress induit au corps.

Charge d’entraînement

Plusieurs composantes constituent la charge totale d’entraînement: internes et externes. Je les liste dans un autre billet.

Un point important à se rappeler est que votre réaction à la même quantité de stress physique n’est pas constante. Un athlète qui suit un plan d’entraînement et arrive facilement à récupérer suite à des longues courses de 120 TSS les dimanches perdra sa capacité de récupération lorsque: stress supplémentaire au travail, petit rhume, mauvaises nuits de sommeil accumulées, désentrainement, etc.

La variabilité du rythme cardiaque mesure la réaction du corps aux charges de stress. Comment? Par la mesure de la différence de temps entre les battements du coeur. J’en parle en détail ici. De plus en plus d’études démontrent que cette mesure (HRV pour Heart Rate Variability) donne un assez bon portrait de la réaction de votre corps aux charges d’entraînement (incluant les facteurs internes et externes).

Variabilité du rythme cardiaque

En analysant les résultats de 8 études différentes sur des athlètes d’endurance, une étude conclue que les marqueurs du système parasympathique (récupération) nécessite la quantité de repos suivante – pour une récupération complète – suite à des séances d’intensité différentes:

  • Moins de 24 heures après une séance à faible intensité (zones 1-2)
  • Entre 24 et 48 heures après une séance au seuil (zones 3-4)
  • Plus de 48 heures après une séance à haute intensité (High Intensity Interval Training, zones 5-6)

Résilience

Pour terminer, retenez que pour la même quantité de stress (physique et psychologique) infligé à votre corps, sa réaction n’est pas constante. Pour supporter une plus grande charge, la première chose à faire est de bâtir votre résilience. On augmente graduellement votre charge d’entraînement de mois en mois. Votre corps s’y adaptera. Regardez sur YouTube les journées d’entraînement d’athlètes élites. Vous vous dites: « Wow! Impossible que je puisse faire tout ça! » Eh bien, sachez que c’est le résultat de plusieurs années de progression qui ont mené à cette adaptation.

Générer cette résilience est un long voyage! Lentement mais sûrement pour éviter le risque de blessure et maladie. Il n’y a pas de raccourci et si vous tentez quand même d’en prendre, votre corps vous le rappellera.