Dans mon billet précédent, je définis la fatigue, ses causes et conséquences. Dans cette deuxième partie, je donne des conseils pour améliorer sa résistance à la fatigue.
Stratégies
Plan d’entraînement annuel
Intégrer des séances spécifiquement planifiées pour augmenter votre résistance à la fatigue
Compréhension
Si vous comprenez exactement pourquoi vous exécutez des sessions d’entraînement spécialement programmées pour augmenter votre résistance à la fatigue, vous avez déjà une longueur d’avance. Pendant un entrainement que vous trouvez pénible, c’est important de vous rappeler pourquoi vous faites cela. Cette compréhension agit comme motivation supplémentaire.
Des piles
Plus vous empiler les sessions d’entrainement, plus votre corps est capable d’en prendre. C’est le principe d’empilage des entrainements dans une stratégie de périodisation. Vous empilez 3 bonnes semaines d’entrainement, vous récupérez pendant la 4e semaine. Puis, vous répétez. En gérant bien l’équilibre entre l’effort et le repos, vous verrez votre corps se transformer et résister de plus en plus à la fatigue.
Périodisation
Base
La première clé pour augmenter la résistance à la fatigue est de planifier des séances où la durée est le focus principal. Saupoudrez quelques intervalles en aérobie maximale (VO2 Max) pour donner un petit kick et décrasser l’organisme. Dans cet article, je ne traiterai pas des périodes de préparation ni de compétition. Contactez-moi si vous désirez des infos sur des séances pour augmenter la résistance à la fatigue pendant ces phases d’entrainement.
Progression par endurance
Si vous débutez, voici un exemple de progression sur 7 séances d’intervalles au rythme tempo (Z3) qui améliorera votre résistance à la fatigue.
- 1 x 30 min
- 2 x 20 min
- 1 x 45 min
- 2 x 30 min
- 1 x 60 min
- 2 x 45 min
- 1 x 90 min
Vous passerez tranquillement de 30 min à 90 min à l’effort tempo continu.
Progression par intensité
Pour diminuer la vitesse à laquelle vous perdez votre puissance lors d’efforts intenses en aérobie maximale, voici un système progressif pour vous aider. Notez que la progression n’est pas liée au temps mais plutôt à l’intensité de l’effort demandé.
- 5 x 3 min
- 5 x 3 min plus intense (plus de Watts)
- 5 x 4 min encore plus intense (encore plus de Watts)
Exemples
Développement de la puissance explosive
Échauffement
10-15 min de progression,
- puissance (W): Z2
- fréquence cardiaque (bpm): Zone 2
- Perception de l’effort (RPE /10): 4-5
Pédaler à votre cadence préférée mais insérer 2 x 1 min de cadence élevée pour réveiller vos jambes.
Corps de l’entrainement
À répéter 2 fois:
3 x 12 sec sprint, 24 sec repos entre les sprints
Immédiatement après le 3e sprint, vous partez pour 15 min:
- W: Z2
- bpm: Z4
- RPE: 6-7
Repos de 10 minutes en pédalant tranquillement avant de répéter la série.
Pédalez à votre fréquence normale en tentant de ne pas descendre la cadence lorsque l’effort devient plus difficile.
Retour au calme
5-15 min sans tension, très relaxe
- W: Z1
- bpm: 1
- RPE: 1-2
Entraînement au Sweet Spot
Le sweet spot correspond à 88-93% de votre FTP. Il s’agit d’une zone d’effort extrêmement payante. Vous apprenez à votre corps à traiter l’acide lactique et éliminer les déchets métaboliques. Son retour sur l’investissement est incroyable. Pour les gens ayant moins de temps pour s’entrainer, cette zone reviendra souvent dans vos sessions.
Échauffement
10-15 min de progression,
- puissance (W): Z2
- fréquence cardiaque (bpm): Zone 2
- Perception de l’effort (RPE /10): 4-5
Pédalez à votre cadence préférée mais insérez 2 x 1 min de cadence élevée pour réveiller vos jambes.
Corps de l’entrainement
À répéter 2 fois:
Pédaler entre 88-93% de votre FTP pendant 20 min
Toutes les 2 min augmentez votre effort à 110% pendant 30 sec puis revenez à votre effort initial (sans descendre sous 88%)
Retour au calme
5-15 min sans tension, très relaxe
- W: Z1
- bpm: 1
- RPE: 1-2
hugues bonin 