J’aborde le sujet de la fatigue dans ce billet pour démontrer son importance. Si on me présente 2 athlètes: le premier a un FTP de 300W alors que le deuxième produit 290W mais possède une meilleure résistance à la fatigue. Je prédirai que le 2e athlète obtiendra des meilleurs temps dans ses courses.
Définition de fatigue
Tout d’abord, je précise deux définitions de la fatigue dans le contexte de ce billet parce qu’elle pourrait être interprété de différentes façons.
- Diminution progressive de votre puissance maximale (intensité).
- Le moment où vous ne pouvez plus soutenir un certain niveau d’effort (endurance).
Cette définition mène aux moyens à prendre pour s’entraîner à réduire la fatigue
- Réduire la vitesse d’apparition de la fatigue lors de la production d’un effort maximal (intensité).
- Étirer le moment où vous n’arrivez plus à tenir le même effort durant une activité prolongée (endurance).
Lieux de la fatigue
La fatigue se produit à différents endroits dans le corps.
Fatigue centrale (ou neurologique)
La fatigue arrive au moment où le signal nerveux ne se rend plus aussi clairement aux muscles. Avec le temps, plus la séance d’entrainement avance, moins le système nerveux central arrive à soutenir la communication avec les muscles. Cette capacité s’entraine, donc la limite peut être repoussé.
Fatigue périphérique (ou métabolique)
Cette fatigue est ressentie au moment où le muscle entre en contraction de plus en plus difficilement. Si on persiste, on est au point où on n’arrive carrément plus à tourner les jambes, elles n’obéissent plus à notre volonté. Encore une fois, ce type de fatigue peut être repoussé avec un entrainement spécifique.
Le mental
La plupart du temps, un sportif ne rencontrera pas complètement ces types de fatigue. Il coupera son effort avant. Une grande différence entre des athlètes groupe-d’âge et élite /professionnels est que chez les groupe-d’âge, le mental lâche avant le physique. Encore là, cet aspect se travaille aussi en entrainement en repoussant le seuil de fatigue de plus en plus loin.
Lorsque vous arrêtez parce que vous pensez que vous ne pouvez plus aller plus loin, votre corps en est à 40% de ses capacités physiques.
Il faut entrainer son mental à aller plus loin dans l’effort. C’est pénible, mais par petits pas, ça s’entraine.
Qu’est-ce qui cause la fatigue?
L’origine de la fatigue provenant de l’exercice physique peut être dû soit par une accumulation d’items, un manque ou les deux.
Accumulation
- Acide lactique
- Ions d’hydrogène (bloque la contraction musculaire)
- Ammoniaque
- Phosphate inorganique
- plus…
Épuisement (manque de…)
- Acétylcholine (influx nerveux)
- ATP
- Phosphagène
- Glycogène
Alors que le premier agit sur le système nerveux, les 3 derniers se résument par: vous n’avez plus d’essence dans le réservoir!
Fatigue physique = le réservoir à essence est vide!
Types de fatigue
Voici les effets de la fatigue selon son type
Intensité (court terme)
- Manque de créatine (phosphagène)
- Diminution de l’ATP
- Accumulation d’acide lactique
- Accumulation d’ions d’hydrogène
- Diminution de l’activité neuro-musculaire
Endurance (prolongée)
- Diminution du glucose sanguin
- Diminution du glycogène
- Augmentation de la température corporelle
- Accumulation d’acide lactique
- Déshydratation (potentielle)
Comment améliorer la résistance à la fatigue?
Je vous ai bombardé de termes. Je vous laisse digérer tout ça et dans le prochain billet, je donnerai des lignes directrices pour que vous puissiez vous bâtir des séances d’entrainement qui ont pour but d’augmenter votre résistance à la fatigue.
hugues bonin 