Les intervalles à basse cadence font parti des éducatifs débatables; certains jurent par eux alors que pour d’autres il s’agit d’une perte de temps. Ils sont programmés pour bâtir de la force sur le vélo mais leur vraie efficacité pourrait se retrouver ailleurs. La puissance se définit par la capacité de produire de la force mais même à une cadence extrêmement faible, la force produite demeure très basse si on compare à un entraînement de poids au gym. On parle peut-être de la mauvaise chose… et si l’entraînement à faible cadence n’était pas conçu pour améliorer l’aspect de la “force”?

Lien cadence et puissance

Pour une résistance (puissance) donnée, le corps choisira naturellement la cadence qui demande le moins d’activation musculaire. Cette fourchette de cadence préférée variera d’un individu à l’autre. Elle évoluera aussi selon la puissance à laquelle vous roulez.

Par exemple, la cadence préférée d’un cycliste qui pousse 200 W est 85 RPM. Si on augmente la résistance à 300 W, cette cadence préférée augmentera aussi. Elle pourrait se trouver autour de 90 RPM. Cette règle se vérifie pour la majorité des cyclistes; plus l’effort exige de la force, plus la cadence choisie naturellement sera élevée.

Une plus grande résistance mène à une plus grande cadence qui mène, elle, à une plus grande activation musculaire. Cette plus grande activation introduit plus de fatigue dans les jambes.

Faible cadence en entraînement

En course, je vous laisse le champ libre de choisir votre cadence préférée parce que votre corps la reconnaît naturellement. Par contre, en entraînement, je veux vous voir adopter différentes cadences à différentes puissances. C’est une question d’adaptation. Seules les fibres musculaires sollicitées profitent de l’entraînement. J’ai beau vous faire rouler 3 heures tous les jours, vous n’aurez pas de plus gros triceps! En roulant toujours à la même cadence, certaines fibres musculaires ne sont pas stimulées et ne peuvent devenir résistante à la fatigue.

Améliorer votre CP

En roulant à une haute intensité (Critical Power, CP), vous avez besoin de recruter plus de fibres musculaires, peu importe la cadence choisie. Pédaler à une intensité modérée avec une faible cadence peut aider à augmenter votre CP parce que plus de fibres musculaires sont stimulées. Vous développerez donc une plus grande résistance aux hauts wattages. Je crois plus à ce protocole (résistance moyenne couplée à une faible cadence) qu’à faire des intervalles à très haute résistance à cadence libre.

Personnalisation

Évidemment, si vous avez déjà l’habitude de rouler à faible cadence naturellement, vous retirerez plus de bénéfice à pratiquer des cadences élevées. Tout est une question d’adaptation; essayer de choquer votre corps un peu en le sortant de sa zone de confort.

Ces exercices sont à faire en premier lieu durant la basse saison pendant votre entraînement de fondation. Remplacer des séances à tempo à cadence libre pour imposer une cadence qui vous est moins familier (~50-70 RPM). Votre base aérobique augmentera et en plus, vous améliorerez votre résistance à la fatigue en stimulant plus de fibres musculaires. C’est un 2 pour 1: système cardio-vaculaire + vos jambes.

Quand vous passerez à la phase spécifique i.e. des séances à intensité supérieures, vos jambes seront déjà prêtes à supporter la charge supplémentaire.