Les études démontrent que la majorité de la population n’est pas satisfaite de son poids. Même chez les grands sportifs, le constat reste le même: il faut maigrir! Dans ce billet, j’aborde quelques aspects de la perte de poids. Pour plus de détails, je vous invite à consulter les diapos de la conférence de Guy Thibault sur le sujet.

Effet de la perte de poids sur le VO2 Max…

Pour la performance, oui, il y a des gains si on compare 2 individus aux mêmes capacités mais dont le poids est différent.

…à la course

Prenons 2 coureurs ayant la capacité de traiter le même volume d’air par minute soit 4 litres. Le premier pesant 70 kg gagnerait théoriquement 6 min 30 sec sur une course de 10 km par rapport au 2e coureur qui pèserait 80 kg.

…à vélo

Sur le plat, ça signifie un gain 0,6 mL/kg/min. En montée, c’est encore plus: 0,9 mL/kg/min.

Attention

La perte de poids n’est pas straight forward; elle vient souvent avec son lot de problèmes et défis: effet sur les masses maigre et osseuse, le métabolisme de base, problèmes de santé comme la boulimie, anorexie, carences alimentaires, thermorégulation, …

Capacité pulmonaire

Pour être performant et en santé, ce n’est pas tant le surpoids qui est problématique. Il s’agit surtout d’avoir une excellente aptitude cardiorespiratoire.

« Le risque plus élevé de mortalité chez les sportifs moyens est en très grande partie expliqué par une faible capacité aérobie. »

– Katzmarzyk & coll. 2005


Diminution du risque de cancer

La hausse du niveau d’activité physique cause une diminution du taux d’adiposité. Cette diminution entraîne une cascade d’effets bénéfiques pour le corps :

  • diminution du transit intestinal
  • diminution des actions des hormones sexuelles
  • hausse de la fonction immunitaire
  • diminution de la résistance à l’insuline
  • diminution de l’activité inflammatoire
  • hausse de la défense antioxydante

Tous ces effets bénéfiques contribuent à une réduction du risque de cancer. Les cellules des tissus adipeux augmentent l’inflammation, créant un milieu propice au développement des cellules cancéreuses.

Balance énergétique

On recherche un équilibre entre l’apport et la dépense énergétique. Le fait de maigrir ou engraisser se produit lorsque cette balance n’est plus au point d’équilibre.

Voici plusieurs facteurs faisant voler en éclat l’atteinte de cet équilibre:

  • Antidépresseurs
  • Antipsychotiques
  • Apport déficient en calcium
  • Excès de travail intellectuel
  • Malbouffe
  • Manque de sommeil
  • Mauvaise hygiène dentaire
  • Pollution
  • Restrictions alimentaires sévères (le fameux yo-yo)
  • Sédentarité
  • Stress
  • Tabagisme de grossesse

Contrôle de l’appétit

Rythme de la perte de poids

Des études affirment que la moyenne des gens souhaitent perdre 10 livres. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 1 lbs par semaine (représente un déficit de 500 kcal par jour). C’est super simple… théoriquement!

  1. Volonté de la personne
  2. Précision des outils de mesure
  3. Niveau d’absorption des nutriments qui varie d’un individu à l’autre
  4. La réduction du métabolisme de base

Métabolisme de base (MB)

En réduisant son poids, on entraîne aussi notre MB à la baisse. Moins on dépensera d’énergie au repos. Il faut donc demeurer actif physiquement, surtout qu’il est généralement reconnu que la hausse d’activité physique entraîne une hausse du MB. On continue de brûler des calories après un entraînement.

Consommation d’oxygène (EPOC) après un exercice sous-maximal (~75 min à ~75% PMA) selon les travaux de Borsheim et Bahr (2003)

Satisfaction

Une très grande majorité de la population n’est pas satisfaite de son poids. Malgré tous leurs efforts déployés, seulement 5% arrive à conserver son poids après amaigrissement.

On pense, à tord, qu’après s’être contraint à un déficit de calorie pendant une période de temps et perdu du poids, on peut revenir à un équilibre énergétique et conserver son poids. Mais non!

Qui perd rapidement du poids prendra du poids

Poids idéal

Votre poids idéal pourrait bien être votre poids actuel! Il y a des risques associés à la perte et à la prise de poids. Une étude de Angelo Tremblay et Éric Doucet montre les inconvénients à s’éloigner de son poids actuel…

Risques de la perte de poids

  • Appétit
  • Dépression
  • Stress
  • Fonction immunitaire diminuée
  • Métabolisme de repos à la baisse
  • Perte d’énergie

Risques de la prise de poids

  • Aptitude aérobie réduite
  • Maladies cardiovasculaires
  • Hypertension
  • Cholestérol
  • Diabète

Conseils en conclusion

  • Ne pas engraisser
  • Est-ce vraiment nécessaire de maigrir?
  • Si oui, planifier un maintien de votre poids après amaigrissement
  • Changer vos habitudes
  • Faites de l’activité physique: plus souvent, plus longtemps, plus intensément, inclure de la musculation

Recette pour MAIGRIR

  • Musculation
  • Activités aérobiques
  • Intensité élevée
  • Grandes masses musculaires
  • Répétition des efforts
  • Imbriquée dans votre mode de vie
  • Régularité