La première façon d’améliorer spécifiquement sa vitesse de course est de travailler sur sa cadence. En travaillant sur sa cadence, pour le même effort déployé, on avancera plus rapidement. Merveilleux, n’est-ce pas?

Biomécanique

Analyse biomécanique du coureur

Il y a 2 façons d’améliorer votre vitesse en course à pied, c’est pas sorcier! On augmente la cadence ou l’amplitude de la foulée. La première caractéristique à privilégier sur laquelle travailler est la cadence. Je vous explique pourquoi.

Cadence

La prochaine fois que vous voyez des Kenyans courir le marathon, comptez le nombre de pas qu’ils font pendant 20 secondes et multiplier par 3. Ils ont une cadence entre 94 et 98 pas par minute alors que les autres coureurs élites en font entre 90 et 94. Ces derniers doivent compenser le manque de cadence par la longueur de leurs enjambées. Le problème est que l’augmentation de la foulée augmente aussi l’oscillation verticale du corps. Ce mouvement vertical est de l’énergie qui n’est pas déployée en avant. Plus la course est longue plus cette perte d’efficacité joue contre le coureur.

On pourrait penser qu’il est normal d’avoir une cadence plus faible quand on court plus lentement. Ça peut être vrai jusqu’à un certain point mais sachez que les coureurs d’élite conservent grosso modo la même cadence peu importe la vitesse à laquelle ils courent. Leur cerveau est tellement habitué à déclencher les muscles à cette fréquence. Ils gagnent en économie d’énergie.

En plus de cette économie d’énergie, une cadence plus élevée réduit le temps de contact au sol. Pendant que votre pied touche au sol, vous n’avancez pas. Ça se passe en millièmes de seconde mais cette accumulation de temps de contact au sol aura une incidence sur votre temps final.

3 phases du contact au sol

Pour réduire le temps de contact au sol, il faut travailler sur l’angle d’attaque du pied. Plus l’atterrissage se fait vers le talon, plus de temps vous devrez passer au sol. Sans exagérer non plus, il faut essayer de réduire cette attaque du talon si c’est un problème chez vous. La meilleure façon est d’aller courir pied nu dans l’herbe. Essayez-le puis remettez vos chaussures et tentez de reproduire le mouvement.

Accélérations (strides)

Quand on accélère, on réagit, on ne réfléchit pas tant. C’est à ce moment que notre technique est souvent à son sommet.

Pour améliorer sa technique de course en générale, on peut faire des accélérations. Après un court échauffement, on répètera de courtes accélérations progressives à intensité élevée sur 50-100 m ou 15-20 sec. Quand on court vite, il se passe des choses! On ne s’en rend pas compte mais la technique est meilleure, la perte d’énergie est amoindrie donc l’économie de course est améliorée. Plus on répètera ces accélérations au début d’une séance juste après un court échauffement, plus on améliorera la mémoire neuro-musculaire, ce chemin nerveux entre notre cerveaux et nos muscles.