En général, les athlètes auto-coachés passent beaucoup trop de temps à s’entraîner à la mauvaise intensité. C’est souvent lié à une incompréhension de leurs seuils, particulièrement le seuil lactique. C’est pourquoi il est important de déterminer ce seuil. Plusieurs protocoles permettent d’y arriver et ce, même si on a pas accès à un labo.

Le seuil lactique est une donnée importante dans le sport d’endurance car il définit la limite supérieure de l’intensité modérée qui résulte en un stress physiologique minimal et permet une récupération rapide.

Au-dessus

En s’entraînant au-dessus du seuil lactique, il y un risque élevé d’affecter l’équilibre du système autonome en plus de générer une plus grosse fatigue et d’allonger le temps de récupération nécessaire pour attaquer la prochaine séance frais et dispo.

En-dessous

En s’entraînant sous le seuil lactique, on peut supporter un volume plus important pour le même niveau de stress physiologique. C’est une formule gagnante pour un athlète groupe d’âge cherchant à maximiser son temps d’entraînement.

  • Peu d’accumulation de stress physiologique
  • Peu d’acidité dans les muscles
  • Permet d’atteindre des volumes d’entraînement plus élevé

L’idée n’est pas d’éviter les séances au-dessus du seuil lactique mais de les limiter et bien les planifier dans un programme d’entraînement afin d’être suffisamment reposé pour la prochaine séance.

Protocole maison

Voici un protocole maison sur home trainer pour vous aider à définir le seuil lactique:

  1. Choisissez un paragraphe de 30-40 mots que vous connaissez par coeur (ex. un hymne national)
  2. Portez votre ceinture cardiaque
  3. Après un échauffement de 10 minutes, commencer le test à une puissance d’intensité facile (~40-50% de votre FTP)
  4. Augmenter votre puissance de 20 watts à toutes les 4 minutes
  5. Durant les 30 dernières secondes des 4 minutes, récitez le paragraphe appris à l’étape 1
  6. Arrêtez le test quand vous n’êtes plus confortable à lire à haute voix et que vous devez prendre une pause à tous les quelques mots
  7. Notez votre puissance lors de la dernière lecture confortable et faites une moyenne de votre fréquence cardiaque entre 3:00 et 3:30 de cette étape i.e. éviter de prendre en considération vos fréquences cardiaques au moment de réciter le texte.