Commencer à courir est intimidant. Au début, on se prend pour un imposteur, pensant que l’on est pas vraiment un coureur. On ne sait pas comment s’habiller pour faire face à la météo: la pluie, le vent, la neige, le froid, le chaud. Jusqu’à quelle température est-il agréable de courir? En short ou en pantalon? Tuque ou pas tuque?

Après plusieurs années à courir, je vous donne mon top 5 des conseils que j’aurais aimé savoir au début de ma pratique.

1. Fréquence

Courir souvent est l’élément que je juge le plus important pour s’améliorer. Même si on n’a pas de plan d’entraînement ni de montre et qu’on ne sait pas à quelle vitesse courir, le plus important est de courir régulièrement. Courez souvent, pas longtemps, à une vitesse lente et vous progresserez. Pas de volume (distance et durée) ni d’intensité (vitesse rapide), simplement courir régulièrement, à raison de 3 à 4 fois par semaine. Au début de votre carrière, gardez au moins une journée de repos entre vos courses.

2. Avoir un plan

Une fois habitué à courir 3 à 4 fois par semaine, après quelques semaines on sent qu’on a atteint un plateau. C’est le temps de penser à suivre un plan d’entraînement. Le plan doit être adapté à notre niveau (débutant) et refléter nos objectifs. Même si vous pensez encore que vous n’êtes pas un coureur, je vous conseille de vous inscrire à un événement de course de distance de 5 km près de chez vous. Ça vous motivera et vous aurez une médaille à la fin! Trouvez-vous un plan du style sofa à 5 km (couch to 5K). Ce type de plans pullulent sur internet.

3. Entraînement musculaire

Le troisième truc que j’aurais voulu connaître en commençant ma vie de coureur est d’accorder de l’importance à l’entraînement musculaire. Quand on est fatigué, en fin de course, le corps devient paresseux et nos imbalances musculaires commencent à nous affecter. Tout d’abord, l’entraînement musculaire améliorera votre économie. Ça veut dire que vous gaspillerez moins d’énergie pour courir à la même vitesse. Puis, cette bonne forme (mouvements de course) vous suivra plus longtemps pendant l’effort. Finalement, le risque de blessure s’en trouvera amoindri. Lorsque votre forme vous laisse tomber, c’est là que les imbalances musculaires ressortent et que votre corps compense en utilisant d’autres muscles pour pallier aux plus faibles. Là, vous risquez de vous blesser et vous ramasser chez le physiothérapeute qui vous proposera des exercices pour renforcir vos muscles. Faites-le en prévention sinon vous devrez le faire en guérison!

4. Vêtements

Les prétextes sont nombreux pour ne pas courir: la pluie, la chaleur, le vent, le froid, la neige… En s’équipant lentement, avec les années, de bons vêtements de course, je considère maintenant que je peux courir dans toutes les conditions de façon relativement confortable. Informez-vous dans votre cercle de coureurs sur les vêtements qui fonctionnent le mieux car le prix n’est pas nécessairement un gage de qualité. Tout le monde a des besoins et un budget différents.

Une fois les excuses de la météo éliminées, vous pouvez vous concentrer sur ce qu’il y a à faire: courir!

5. S’écouter

Il m’arrive encore de me poser la question quand ça ne me tente pas de courir: suis-je juste paresseux ou surentraîné? C’est parfois difficile d’évaluer si on a besoin d’une journée de repos ou si on peut aller courir. Je vous conseille de noter vos courses: durée et distance. De cette façon, vous pouvez voir s’il y a quelque chose d’inhabituel dans vos habitudes. Par exemple, si vous courez en moyenne 2 fois par semaine, il est peut-être judicieux de se retenir de courir une 4e fois cette semaine.

Prenez une pause si vous êtes malade, surtout si vous en êtes à vos débuts. Après, vous pourrez faire des tests. Par exemple, quand je me sens enrhumé, je peux quand même courir en limitant l’intensité.

Conclusion

Ça fait le tour des 5 conseils que je donnerais à quelqu’un qui débute en course à pied. Le plus important est de commencer sans attendre et sans attentes. C’est difficile au début, on est à bout de souffle, on a mal partout les jours suivants. Sachez que tout ça s’estompe avec le temps pour faire une place de plus en plus grande au plaisir!