Je commence ce billet en vous disant déjà qu’il ne s’agit que de la pointe de l’iceberg. Je ne ferai qu’exposer le minimum que vous devriez faire après une compétition. Si vous souhaitez vraiment vous améliorer, il faut aller plus loin et creuser dans vos données. J’écrirai d’autres articles et je vous dirigerai vers certains que j’ai déjà écrit.

Une histoire

Votre compétition raconte une histoire dont vous êtes le héros. C’est possiblement mes côtés créatif (sucré) et analytique (givré) qui m’incitent à documenter et partager ma performance. C’est aussi une raison pour laquelle j’aime m’entraîner. Chaque série d’entraînement mène à une compétition qui racontera une histoire différente dont je ne connais jamais le dénouement à l’avance. Son déroulement sera influencé non seulement par mon assiduité à l’entraînement mais aussi par une somme non-négligeable de facteurs extérieurs: température, vent, chaussée, nombre et positionnement des stations de ravitaillement, positionnement des autres participants, état de mon système digestif, etc.

Acquisition

Ce qui devrait vous intéresser d’avantage si votre intention est de vous améliorer est de documenter votre performance d’abord. Froidement, vous amassez des données. Je vous donnerai des exemples plus bas.

Récolter toutes les données que vous pouvez. Elles vous serviront plus tard.

Une fois les valeurs des indicateurs clés notés, c’est le temps de les afficher d’une façon à ce que vos données racontent objectivement l’histoire de votre performance.

Voici des données clés à récupérer si vous avez participé à un triathlon:

  • Température de l’eau
  • Condition de l’étendu d’eau (vagues? brume?)
  • Durée de la natation
  • Durée de T1
  • Durée du vélo
  • Données de puissance du capteur de puissance à vélo
  • Durée de T2
  • Durée de la course à pied
  • Durée totale
  • Fréquences cardiaques sur toute l’épreuve
  • Rang selon votre groupe d’âge pour la natation
  • Rang selon votre groupe d’âge pour T1
  • Rang selon votre groupe d’âge pour vélo
  • Rang selon votre groupe d’âge pour T2
  • Rang selon votre groupe d’âge pour la course à pied
  • Rang selon votre groupe d’âge pour l’épreuve totale
  • Quantité de votre nutrition transportée et utilisée (notez bien ce que vous avez au départ)
  • Ajouter la nutrition utilisée aux stations de ravitaillement
  • Vos sensations au niveau de la température (natation, vélo, course)
  • Votre lucidité à chaque épreuve (natation, vélo, course)
  • Votre perception à l’effort pour chaque épreuve (natation, vélo, course)

Analyse

Ce qui s’est bien passé… ce qui s’est mal passé… ce que vous pourriez faire différemment

Faites une rétrospective; pas trop à chaud, attendez que le stress redescende:

  • Qu’est-ce qui s’est bien déroulé?
  • Qu’est-ce qui s’est mal passé?
  • Si vous deviez refaire votre course dans les mêmes conditions, que changeriez-vous qui est dans votre contrôle?
  • Si vous deviez vous entraîner encore pour cette compétition, que changeriez-vous dans votre programme?

Rythme

L’analyse spécifique de votre allure de course peut expliquer beaucoup votre réussite comme votre échec.

  • Puissance (Watts)
  • Fréquences cardiaques (BPM)
  • Vitesse (km/h)
  • Perception à l’effort (RPE)

Indice de variabilité

Séparez votre course en segment: disons en deux pour le parcours de vélo d’un triathlon. À vélo, en triathlon, regardez l‘indice de variabilité (VI) des deux segments analysés. Il vous dira si votre stratégie de rythme a bien été exécuté ou non.

Le VI devrait idéalement se situer sous 1,1, idéalement 1,05. Suivez le lien dans le paragraphe ci-haut pour en savoir plus.

Dérive cardiaque

Surveillez aussi vos fréquences cardiaques sur l’ensemble. La dérive cardiaque (aerobic decoupling) vous informera si votre stratégie de rythme couplée à votre nutrition et hydratation était au point.

Il y a dérive cardiaque quand la fréquence cardiaque augmente pour

On cherchera une dérive sous les 5% sinon il y a de fortes chance qu’on se soit retrouvé en déshydratation.

Ensemble

Si vous analyser le résultat d’un triathlon, il ne faut pas le faire individuellement. « J’ai eu une mauvaise nage et un vélo en bas de mes attentes mais j’ai eu une super course à pied ». Bref, vous avez eu une mauvaise course car c’est la performance globale qui compte.

Découper votre classement dans les 3 épreuves distinctes du triathlon permet rapidement d’identifier celle qui nécessite plus d’entraînement

Pour inclure toutes les conditions hors de votre contrôle qui contribuent à affecter votre vitesse (météo, autres participants, etc.), il est très utile de vous mesurer aux autres participants de votre groupe d’âge. Notez votre classement groupe d’âge pour la natation, le vélo et la course. Vous aurez un bel indicateur sur la discipline (nage, vélo, course, transition) sur laquelle vous devriez concentrer votre entraînement pour la prochaine compétition.

Demandez à votre coach ou un ami de vous aider à analyser vos données (objectives), écouter votre ressenti du déroulement de la course (subjective) et en faire votre histoire.