Il y a des séances qu’on redoute et qu’on fait quand même — parce qu’elles marchent. Le fractionné VO2max en fait partie. Voici la première séance de L’atelier du Coach : gratuite, expliquée, sourcée.
La science
Ton VO2max — la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut consommer à l’effort — est l’un des plus grands déterminants de ta performance en endurance. Pour l’améliorer, il ne suffit pas de courir vite : il faut passer du temps à cette intensité. C’est tout l’enjeu du fractionné.
Une étude de référence de Billat et ses collègues a comparé des coureurs réalisant soit des efforts continus à intensité sous-maximale, soit des fractionnés interrompus à la vitesse associée au VO2max (vVO2max). Résultat : les coureurs sont restés en moyenne 7 min 51 s à leur VO2max lors des séances fractionnées, contre seulement 2 min 42 s lors des efforts continus — presque trois fois plus longtemps (Billat et al., 2000).
Mais tous les fractionnés ne se valent pas. Une étude plus récente a comparé des intervalles courts (24 x 30 s à 100% vVO2max) à des intervalles plus longs (4 x 3 min à 95% vVO2max) chez des coureurs de demi-fond entraînés. Malgré une intensité plus élevée, les intervalles courts n’ont produit que 201 secondes au-dessus de 90% du VO2max, contre 328 secondes pour les intervalles de 3 minutes (Fleckenstein, Braunstein & Walter, 2025). C’est pourquoi la séance ci-dessous mise sur des répétitions de 3 minutes plutôt que sur du très court.
Dernier point important : plus n’est pas mieux. Dans une étude complémentaire, Billat a comparé une séance hebdomadaire de vVO2max à trois séances par semaine. Les gains de performance ont plafonné avec la surcharge, tandis que les marqueurs de fatigue (norépinéphrine plasmatique) augmentaient significativement — sans bénéfice supplémentaire (Billat et al., 1999). Une fois par semaine suffit.
Le bon moment
Le VO2max se travaille une fois la base aérobie établie. Dans un plan périodisé classique, elle apparaît en phase de construction, après le bloc de base et avant l’affûtage :
| Phase | Objectif | Cette séance ? |
|---|---|---|
| Base aérobie | Volume, endurance fondamentale, technique | Non — base pas encore établie |
| Construction (Build) | Seuil + VO2max | Oui — 1x / semaine |
| Affûtage (Taper) | Volume ↓, intensité maintenue, repos | Optionnel, volume réduit |
| Course | Objectif | Non |
Concrètement : intègre-la une fois par semaine pendant 4 à 6 semaines de construction, idéalement 48 à 72h après ta séance de seuil ou ta longue sortie, jamais la veille d’une séance clé ou d’une course.
La séance
- Échauffement — 15 min facile + 4-6 accelérations progressives
- Corps de séance — 6 x 3 min à 95-100% vVO2max (environ ton allure 3-5 km), récupération 2 min trot très facile (~50% vVO2max)
- Retour au calme — 10 min facile
Les variantes
Si 6 x 3 min est trop exigeant, utilise le célèbre 30/30 de Billat : 12 à 15 répétitions de 30 secondes à 100% vVO2max, entrecoupées de 30 secondes de récupération à 50% vVO2max. Le format court est plus accessible psychologiquement et reste très efficace pour débuter ce type de travail (Billat et al., 2000).
Cette séance ne se gagne pas sur la première répétition, elle se gagne sur la dernière. N’importe qui peut partir vite ; ce qui compte, c’est de tenir ton allure jusqu’à la 6e. Fais-en ta référence : dans deux mois, tu regarderas ce chrono et tu ne le reconnaitras plus.
À retenir
- 6 x 3 min à 95-100% vVO2max / 2 min récupération active, une fois par semaine
- À placer en phase de construction, jamais près d’une course ou d’une séance clé
- Plus n’est pas mieux : 1x/semaine suffit — 3x/semaine n’apporte pas de bénéfice supplémentaire mesuré
- Débutant : commence par le 30/30 de Billat
Sources
- Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P., & Koralsztein, J. P. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 188–196. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10638376
- Fleckenstein, D., Braunstein, H., & Walter, N. (2025). Faster intervals, faster recoveries — intensified short VO2max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO2max. Frontiers in Sports and Active Living. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39835194
- Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B., Muriaux, G., & Koralsztein, J. P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1), 156–163. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927024
- TrainingPeaks. Macrocycle, Mesocycle and Microcycle: A Guide to Periodized Training. trainingpeaks.com