J’entends le même commentaire chez les nageurs débutants: « La natation c’est pas fait pour moi. Je coule comme une roche. Regarde, mes jambes calent. » La seule partie du corps humain vraiment conçue pour flotter sont les poumons, lorsqu’ils sont gorgés d’air. Les muscles sont denses et lourds, surtout si vous êtes un athlète. Alors il ne faut pas s’en faire et commencer par travailler aisance et position dans l’eau. Avec la pratique, vous aurez l’impression de mieux flotter et d’être plus haut dans l’eau.

Je vous partage quelques (6) raisons pour lesquelles vos jambes peuvent caler lors de la nage en style libre.

1. Lever la tête pour respirer

Quand vous êtes à l’horizontal dans l’eau et qu’en plus de la rotation vous soulevez la tête pour respirer, l’effet de balancier fait qu’en levant le haut du corps, le bas du corps descend.

Remarquez où vous regardez quand vous respirez: au plafond, au ciel, le mur de côté? Idéalement, votre lunette inférieure devrait rester dans l’eau et la supérieure devrait voir le mur de côté de la piscine. Donc votre tête devrait demeurer appuyée sur l’eau sans que la respiration la soulève. C’est lourd une tête (autour de 8 kg)! On ne veut pas gaspiller d’énergie et développer des tensions dans le cou en la soulevant à chaque respiration.

Encore une fois, c’est une question de confiance. Souvent, on soulève la tête par peur d’avaler de l’eau. Plus vous nagez, plus vous apprendrez à reconnaître le sweet spot de la respiration. Vous gagnerez en relâchement de la tête et ça vous apportera la confiance et le focus nécessaire pour travailler d’autres aspects de votre technique.

2. Pousser l’eau vers le bas

On le voit facilement chez les débutants qui n’ont pas une grande confiance dans l’eau. Après la phase d’appui, au moment d’amorcer la traction, ils poussent l’eau vers le fond de la piscine afin de se garder à la surface. L’effet est exactement celui mentionné plus haut: le haut du corps est poussé vers le haut, renvoyant les jambes au fond de la piscine, le même effet de balancier.

En plus de faire caler les jambes, pousser l’eau dans le fond de la piscine ne vous fait pas avancer. Si vous vous reconnaissez, continuer à travailler sur votre position dans l’eau pour vous sentir supporter par celle-ci. Une fois acquis, vous pourrez travailler plus longuement sur la phase de traction en poussant l’eau derrière vous et non dessous.

3. Retenir sa respiration

Plus haut, je mentionne que la seule partie du corps humain conçue pour flotter sont les poumons, lorsqu’ils sont gorgés d’air. Lorsque plein, les poumons font flotter votre cage thoracique à la surface… entrainant du même coup les jambes sous l’eau. Encore l’effet du balancier. Oui, bien sûr, on veut flotter mais retenir votre respiration n’est pas une bonne idée.

En plus de faire caler vos jambes, retenir son souffle empêche l’échange gazeux (CO2 –> O2) créant une accumulation de CO2 dans votre corps. Cette accumulation déclenche l’effet de panique au cerveau qui se met en mode survie. Donc, il est important d’avoir un bon échange respiratoire. Allez-y par instinct, que ce soit de respirer aux 2 ou 3 coups de bras.

4. Mauvaise position 

Quand on nage le style libre, on veut nager grand. Il faut une bonne connexion avec le core qui joue un peu le chef d’orchestre en coordonnant la série de mouvements nécessaire pour une rotation efficace qui génère de la puissance. Pour se faire, on contracte légèrement les fessiers et abdos pour ne pas que le centre du corps devienne un spaghetti mou qui subi les mouvements plutôt que de les contrôler.

Ce tonus musculaire devrait garder le bas du corps près de la surface de l’eau.

5. Regarder devant

De la même manière que la raison #1, regarder devant remonte l’avant du corps et envoie vos hanches dans le fond de l’eau. Quand on débute la natation, ça fait étrange de ne pas voir où on s’en va. On doit faire confiance à la ligne noire dans le fond de la piscine. On limite les regards à l’avant pour vérifier si on s’approche du nageur qui nous précède. Quand on approche du mur, on peut se fier à la ligne de T qui le précède ou à la couleur des câbles qui changent à 5 m de celui-ci.

  • Ligne de T près du mur
  • La couleur des câbles change près du mur

On veut regarder entre 45 degrés devant nous jusqu’à directement sous notre corps. On garde le cou droit. L’idée est d’avoir la même position que debout.

6. Kicker des genoux

Lorsqu’on a une mauvaise flexibilité des chevilles, nos orteils pointent vers le fond de la piscine au lieu du mur opposé. Ajouté à un kick qui ressemble plus au mouvement de pédalage sur le vélo (la rotation se passe dans les genoux au lieu des hanches), ça fera caler vos jambes tellement vous causez de résistance à l’eau.

Imaginez-vous trainer deux ancres derrière vous qui s’opposent au mouvement avant. C’est fatiguant et ça vous entraîne au fond de la piscine.

Éliminer le bicycle kick en l’amorçant par les hanches au lieu des genoux. Faites des exercices de flexibilité pour assouplir vos chevilles afin qu’elles pointent derrière vous quand vous nagez.

  • Bicycle kick (genoux)
  • Exercices flexibilité des chevilles