J’ai déjà écrit que l’entraînement physique induit un stress au corps. Mais saviez-vous qu’il y a des habitudes alimentaires qui ajoutent une couche de stress supplémentaire, donc retardent votre récupération?

Déshydratation

Lors d’un long entraînement dans la chaleur, vous avez peut-être remarqué que votre rythme cardiaque augmente graduellement même si votre intensité reste la même. Ça s’appelle la dérive ou découplage cardiaque. Une des causes du découplage cardiaque est la réduction du flux sanguin circulant dans votre corps causée par la déshydratation.

Cette augmentation de la fréquence cardiaque indique un passage du système nerveux parasympathique vers le sympathique. En gros, votre niveau de stress augmente et diminuera la vitesse de récupération post exercice.

Les spécialistes recommandent de boire 150% des fluides perdus pendant l’activité physique en plus d’ajouter des électrolytes dans votre eau pendant les longs entraînements.

Alcool

Les athlètes savent que l’alcool est un ennemi de la performance. Voici les effets stresseurs de l’alcool sur l’organisme.

Déshydratation

L’alcool est un diurétique. Ça veut dire que boire de l’alcool vous fait perdre plus de liquide que ce que vous ingérez. Si le liquide perdu n’est pas remplacé, du stress supplémentaire est occasionné au corps (système sympathique) et la récupération est retardée.

Récupération post-entraînement

Le glycogène est le carburant préféré des muscles. Les études démontrent que son remplacement peut prendre jusqu’à deux fois plus de temps chez les sujets qui ont consumé de l’alcool après leur entraînement.

Reconstruction musculaire

L’alcool supprime la synthèse des protéines nécessaires à la reconstruction et fortification des muscles post-entraînement. En buvant de l’alcool, vous entrez en conflit avec la récupération musculaire et empêchez votre corps de s’adapter à l’entraînement.

Sommeil

Il est bien connu que l’alcool interfère avec la qualité de votre sommeil. Votre habileté à vous concentrer sera affectée la journée suivante augmentant le risque de blessure dans les sports exigeants un haut degré de coordination.

Malgré le peu d’études sur le sujet, il y en a au moins une qui a mesuré l’effet de l’alcool sur la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). Cette dernière déclinerait lorsqu’il y a consommation d’alcool. Les données démontreraient qu’il y a un impact minimal si on s’en tient aux recommandations d’usages (2 petits verres par jour). Par contre, en doublant la valeur, la HRV est réduite de 10%.

Recommandations

  1. Laisser le plus de temps possible entre la fin d’un entraînement et la consommation d’alcool.
  2. Boire de l’eau pour réduire la concentration d’alcool dans le corps. Ex. alterner bière et eau.
  3. Manger des snacks salés. L’impact de l’alcool est réduit lorsque mélangé avec le sel car celui-ci aide à retenir l’eau.
  4. Abstinence pré-événement. Vous avez travaillé très fort pendant des semaines. Par pitié, donnez-vous la chance de performer à votre plus haut niveau. Mettez l’alcool de côté pendant les jours précédents votre course.

Inflammation

L’inflammation n’est pas toute mauvaise. C’est un mécanisme du corps pour se réparer. Elle est nécessaire à la croissance musculaire en contribuant à la synthèse des protéines et le nettoyage des micro-déchirures des fibres musculaires. Malgré toutes les bonnes choses qu’apporte l’inflammation, elle reste une charge de stress supplémentaire dans votre entraînement. Les problèmes arrivent lorsque cette inflammation devient chronique.

Manger des aliments qui promeuvent l’inflammation crée du stress qui doit être géré par le corps.

Inflammation:

  • Indice glycémique élevé
  • Hautement transformé
  • Rafinés
  • Imbalance entre Oméga 3 et 6
  • Gras trans

Inflammation:

  • Fruits
  • Légumes verts
  • Huile d’olive
  • Gingembre
  • Ail
  • Viande organique et poisson
  • Thé vert